母さんのマラソン練習日誌

マラソン4年生になりました

休養からの復帰メニューを考えてみた

6月になりました。
股関節はまだ違和感が残るものの、膝やスネ、足裏に出没していた痛みはすっかりなくなりました。

そして、昨シーズン鍛えた愛しい筋肉もなくなりました。
お尻が(年相応に?)垂れてきて悲しい。
二の腕が愛らしくタプタプしてきて悲しい。
ベルトの上に柔らかいものがチョコンと乗っかって悲しい…( ;∀;)


でもね!体重は1.5㎏減ってるのよ。どんだけ筋肉が落ちてるねん!!

 

あ、でも悪いことばかりでもないです。
走りこんでいなかった春以降、体脂肪率の上昇と共に昨シーズン中は大幅に乱れていた女子的周期が安定してきました。
去年の秋~冬の間は15%を切っていた体脂肪が今は10%台後半。
こういうガリ体質の自分の場合、健康の為には今ぐらいの緩い運動が良いんでしょうね。速くなるためのトレーニングと健康維持ってのは相反するんだなぁ。

と、頭ではわかっていても、やっぱり私はフルマラソンを走りたいので、そろそろリカバリーメニューを始めることにしました。
不健康の第一歩にならぬよう程々に(笑)

 

リカバリーメニューは愛読書よりお知恵を拝借。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

教えて!!ダニエルズ先生^^

 

休養後のトレーニングで考えるのは
 1.体重の増減と休養期間より強度の調整
 2.休養期間より距離の調整

 

では、まず強度の目安となるVDOTを求めましょう。
ダニエルズ先生によると、昨シーズン最後(18年3月)のフルマラソンのタイム(3:39:56)より導いたVDOTは「43.3」。

runsmartproject.com

そして休養の間に増減した体重変動よりVDOTを補正。
(休養前の体重×元のVDOT)/ 現在の体重 = 44.6

私の場合体重が減った分、VDOTが上がりましたね。しかし、ここには体脂肪で減ったのか、筋肉が落ちたのかという区分はないので、鵜呑みにするのも大雑把な気がしますが、ひとまず本に従って次に進みます。逆に体重が増えるとVDOTは下がるよ! 

 

次にトレーニング中断日数よりVDOTを再補正。ダニエルズ先生の調整表より乗じる係数を探します。
3か月弱、本格的に練習しなかったものの、サイクリング、ジョグなどをクロストレーニングとして行っていた自分の場合、「0.9」と算出されていました。

よって、私のリカバリーメニューの強度(VDOT)は
44.6 × 0.9= 40.14

となり、トレーニング強度の目安のVDOT「40」となります。
設定ペースは次の通り。

Type 1 Km 800M 400M 200M
Easy  06:06 - 06:30 04:53 - 05:12 -- --
Marathon  5:36   -- --
Threshold  5:06 4:05 2:02 1:01
Interval  4:42 3:45 1:53 0:56
Repetition  4:27 3:33 1:47 0:53

 

次に距離の設定。
ダニエルズ先生の休養期間別のトレーニング再開時の調整表は4つのカテゴリーに分かれており、私の場合は休養期間が一番長いカテゴリ4。

およそ3か月かけて5段階で復帰メニューを組みます。

1.Eペースのみで従前走行距離の33%からスタート
2.Eペース(50%)
3.Eペース(70%)+WS
4.Eペース(85%)+WS+R
5.Eペース(100%)+WS+T+R

上限距離の記載もありますが割愛。ちなみに、5段目の最大週間距離は144kmですって。私の従前週間走行距離は64kmなので気にする必要もありません。

むしろ、月間600km弱のランナーがターゲットのメニューなら、自分に当てはめる場合はそのあたりを割引く必要もありそうですね。

期間や強度は足の具合と相談しながら、でもメニューは参考に。って感じで進めてみたいと思います。

手始めに今朝はウオーキングの間に30分ほどEペースジョグを入れてみました。
紫陽花も見ごろで気分も上がるわ^^


歩くのも悪くないけど、やっぱり私は走るのが好き!!
また痛みが出ませんように…

 

\最後まで読んでくれてありがとうございます!ここまで来たらいつものポチよ。頼んだわよ^^/

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